Aprender a relajarse es muy importante y se puede lograr a través de actividades simples como leer un libro, bailar, realizar labores en la casa que nos gusten, escuchar música, cantar, dibujar, etc., nos comenta la psicóloga Paula Arriagada de la Unidad de Tratamiento del Dolor.

Una herramienta muy útil en el manejo del dolor crónico es el mindfulness. Mindfulness es una palabra que se usa para designar estados de conciencia dónde podemos estar en “atención plena”.  Esto implica llevar nuestra atención de modo deliberado, sin juicio, al momento presente a través de un conjunto de técnicas de relajación y meditación que fueron creadas para disminuir el estrés y aliviar los síntomas de las enfermedades crónicas.

¿Cómo es útil el mindfulness en el manejo del dolor crónico?

 Disminuye la tensión corporal.

Cuando estamos pasando por etapas difíciles es probable que no nos sea fácil estar relajados. De modo esperable, nuestra mente y cuerpo podrán estar en un estado de alerta constante, intentando resolver con dificultad lo que está pasando. Esto sucede a lo largo del día y muchas veces continúa en la noche haciendo que nuestro sueño no sea reparador. Todo esto puede incidir en que nuestro dolor y fatiga aumenten. El mindfulness nos ayuda a tener más control sobre donde ponemos la atención para evitar sólo focalizarnos en las zonas que duelen.

 Disminuye el “pensamiento rumiante” o el darle vueltas incansablemente en nuestra mente a los asuntos que nos preocupan.

 Ayuda a aceptar la experiencia de la enfermedad y aprender a vivir mejor con ella.

 Ayuda a conocer a fondo sus gatillantes para generar estrategias efectivas para prevenirlos.

 Disminuye la carga emocional y el estrés que produce por sí mismo el dolor crónico.

Existen numerosas investigaciones que han demostrado la efectividad del mindfulness en el control del dolor crónico y agudo. Así́ mismo, también demuestran que mejoran el estado de ánimo y calidad de vida de personas con enfermedades crónicas y les permite manejar mejor los estresores externos e internos.

Algunas técnicas de mindfulness para implementar en casa

 Respiración consciente
Focalizar unos minutos la atención en la respiración durante el día podrá ser de gran ayuda para aumentar la conexión con los estados corporales y disminuir la rumiación mental. Puede iniciar haciendo tres respiraciones profundas para después quedarse unos minutos respirando normalmente y poniendo toda la atención en las sensaciones físicas que el aire provoca cuando entra y sale de tu cuerpo. Puede observar las sensaciones que el aire provoca en las fosas nasales o cómo se mueven rítmicamente los costados de su tórax o abdomen cuándo entra y sale el aire.  Si la mente trae preocupaciones o pensamientos, intente darse cuenta de ello y volver una y otra vez a focalizar en las sensaciones físicas de la respiración. No es necesario que los pensamientos se vayan, solo ponga su esfuerzo en darse cuenta cuando ellos llegan para volver a poner el foco en las sensaciones físicas de la respiración.

 Respiración de los tres pasos
Este ejercicio de respiración lo puede hacer varias veces en el día. Primero tome aire lentamente por la nariz, dejando que sea el abdomen el que se distiende al tomar aire en vez del pecho.  Luego haga una pequeña pausa, sosteniendo la respiración para después dejar salir lentamente el aire por la boca (inhala – pausa – exhala). También puede inspirar contando tres, mantener contando tres y exhalar contando tres.  Esta respiración puede serle de mucha utilidad en momentos en que se sienta particularmente estresado.

 Entrar conscientemente al día
Es habitual que al despertar en la mañana inmediatamente pensemos sobre lo que tenemos que hacer, prendamos la televisión o nos ocupemos rápidamente de tareas domésticas y/o laborales. Resulta importante darse unos minutos para tomar conciencia de cómo nos sentimos, cómo está nuestro cuerpo y qué nos ayudaría a llevar mejor el día. Esto puede tomarnos entre 5 a 10 minutos.

 Detenerse, observar y respirar
Durante el día y de modo regular haga pausas donde pueda tomar conciencia del estado de su cuerpo y de su mente.  Al detenerse, ponga su atención en su postura, la posición de cabeza y cuello. Si tiene tensión en las mandíbulas, si siente sed, si hay zonas de su cuerpo más relajadas u otras más tensas, etc.
Junto a esto, realice tres respiraciones profundas, tomando aire por la nariz y botando por la boca, intentando poner su atención en las sensaciones físicas más que en los pensamientos.
Luego ponga la atención en intentar soltar y relajar conscientemente las zonas en que le sea posible hacerlo, ayudándose con la exhalación. Intente hacer este ejercicio varias veces en el día. Para esto puede servir poner una alarma.

 Estirar y articular
Cada cierto tiempo en el día, dése espacios para estirarse y mover suavemente las articulaciones. Para esto, podría cambiar el lugar en que está habitualmente, si es posible en el exterior o frente a una ventana y hacer algunos estiramientos y rotaciones suaves de las distintas partes de su cuerpo. Junto con a esto, intente poner toda su atención en el cuerpo y sus necesidades a la vez que respira profundo e intenta poder focalizar en cómo se mueve su cuerpo y qué sensaciones le son más placenteras y le ayudan a relajar tensiones. Si vienen muchos pensamientos o preocupaciones, intente dejarlos pasar y centrarse en su cuerpo. Recuerde que cada movimiento debe ser suave y no debe doler. Si le cuesta acordarse, puede programar una alarma que se lo recuerde.

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